علاج الأرق.. تمرين تنفسي بسيط يساعد على النوم وتهدئة الأعصاب

سواء كانت ليلة الأرق عابرة أو كنت تعاني من قلة النوم بشكل متكرر، تبرز تقنية بسيطة لا تتطلب مجهودا بدنيا كبيرا بوصفها وسيلة للمساعدة على النوم بسرعة.

وتعد طريقة "4-7-8" تمرينا تنفسيا تعود جذوره إلى تقاليد اليوغا القديمة، وتهدف إلى تهدئة الجسد والعقل، بما يسهم في تسهيل الدخول في النوم.

وقال الدكتور ديفيد ب. دينغز لمجلة "فوغ" إن "النوم ليس نشاطا اختياريا"، موضحا أن أبحاثه تناولت الآثار الجسدية والنفسية لقلة النوم، حيث يؤثر الحرمان منه سلبا في الجسم والوظائف الإدراكية والقدرة على التركيز.


من جهته، وصف الدكتور أندرو ويل، مؤسس ومدير مركز الطب التكاملي في جامعة أريزونا وصاحب طريقة 4-7-8، هذه التقنية بأنها "مهدئ طبيعي للجهاز العصبي"، وأوضح أنها تعمل عبر تنشيط الجهاز العصبي اللاودي المسؤول عن الراحة والهضم، مقابل تثبيط الجهاز العصبي الودي المرتبط باستجابة الإجهاد أو ما يعرف بحالات الكر والفر.

ولا يقتصر أثر هذا النوع من التنفس العميق والإيقاعي على تسريع النوم فحسب، بل يسهم أيضا في تقليل القلق، والمساعدة على التحكم في الرغبة الشديدة بتناول الطعام والغضب، إضافة إلى دعم الأداء السليم لعمليات حيوية مثل الهضم، ومع معاناة كثيرين من الإجهاد المزمن، يبرز إدماج مثل هذه التقنيات ضمن الروتين اليومي بوصفه أمرا مفيدا.

ويمكن تطبيق طريقة "4-7-8" في منتصف الليل للمساعدة على النوم، أو في أي وقت من اليوم عند الرغبة في الشعور بمزيد من الاسترخاء، وبغض النظر عن توقيت استخدامها، ينصح الدكتور ويل بممارستها بانتظام وثبات، ويفضل مرتين يوميا، لتحقيق نتائج طويلة الأمد قد تُحدث تغييرا في نمط الحياة.


وتقوم الطريقة على استنشاق الهواء عبر الأنف لمدة أربع ثوان، ثم حبس النفس سبع ثوان، يعقب ذلك الزفير لمدة ثماني ثوان مع إصدار صوت "ووش" عبر الشفتين المضمومتين، وتُكرر هذه الخطوات حتى أربع مرات، مرتين يوميا.