من سكر الدم إلى بكتيريا الأمعاء.. كيف تُحسّن الفاصوليا صحتك؟

نشر موقع "كونفيرزيشن" مقالا للمحاضرة في علوم الحياة في جامعة وستمنستر، ريسا الزين، قالت في إن طهاة مشهورين مثل جيمي أوليفر، وهيو فيرنلي ويتينغستال، وتوم كيريدج، انضموا إلى حملة جديدة تُسلّط الضوء على الفاصوليا. حملة "استهلكوا كمية كافية من الفاصوليا" وهي محاولة لمضاعفة استهلاك المملكة المتحدة من الفاصوليا والبقوليات بحلول عام 2028.

وأضافت، أن هذه الحملة طال انتظارها، فعلى الرغم من أن الفاصوليا على شرائح الخبز المحمص تُعدّ من الوجبات المفضلة لدى البريطانيين، إلا أن استهلاك الفاصوليا والبقوليات لا يزال منخفضًا في المملكة المتحدة، ووفقا لبيانات مؤسسة الغذاء، يتناول ثلثا سكان المملكة المتحدة أقل من حصة واحدة من الفاصوليا أسبوعيًا.

وذكرت أن الفاصوليا تُعد من أكثر الأطعمة المغذية وبأسعار معقولة. ومع استمرار ارتفاع أسعار الغذاء وسوء التغذية الذي يُسهم في تزايد عدد الأمراض، قد تُقدّم الفاصوليا حلا لكلا المشكلتين، وبينت أن تشجيع استهلاك المزيد من الفاصولياء قد يُسهم في سد فجوة الألياف في المملكة المتحدة، حيث لا يحصل معظم سكانها على الكمية الموصى بها من الألياف، وهي 30 غراما يوميا، وتُعد الفاصولياء من أبسط الطرق وأكثرها فعالية لسد هذه الفجوة، وأدرجت مجموعة من الفوائد الصحية للفاصولياء لمن لا يزالون غير مقتنعين بها، ومنها:

 تُساعد على تحكم الشخص في وزنه: حيث تُعد الفاصولياء مصدرا رائعا للبروتين والألياف والمغذيات الدقيقة مثل الحديد والمغنيسيوم والبوتاسيوم. يُمكن لزيادة تناول الفاصولياء أن تُحسّن صحة الشخص وتُقلل من خطر الإصابة بالأمراض المزمنة.

كما تُظهر الأبحاث أن الأشخاص الذين يتناولون كميات أكبر من الفاصولياء يتمتعون بوزن أقل، ومحيط خصر أصغر، وضغط دم أقل. وترتبط جميع هذه الفوائد بانخفاض خطر الإصابة بالعديد من الأمراض المزمنة، بما في ذلك السمنة والسكري وأمراض القلب، لا تقتصر فوائد الفاصولياء على انخفاض سعراتها الحرارية فحسب، بل إن محتواها العالي من الألياف والبروتين يُساعد على زيادة الشعور بالشبع (الشعور بالامتلاء)، وهو عامل رئيسي في تنظيم الشهية والتحكم في الوزن على المدى الطويل.

 الفاصوليا مفيدة للقلب: تربط العديد من الأبحاث تناول الفاصوليا بصحة القلب. فالأنظمة الغذائية الغنية بالفاصوليا تُخفّض الكوليسترول الضار (LDL) بشكل ملحوظ، وتُحسّن ضغط الدم، وتُقلّل الالتهابات، وتربط الألياف الموجودة في الفاصوليا الكوليسترول في الأمعاء، مما يُتيح إخراجه من الجسم. كما يُدعم محتواها من البوتاسيوم والمغنيسيوم وظائف الأوعية الدموية، وهو أمر ضروري لصحة القلب. ولذلك، ينبغي أن تكون الفاصوليا أساسا لنظام غذائي صحي للقلب لمن يُعانون من أمراض القلب والأوعية الدموية أو ارتفاع نسبة الدهون في الدم.

مفيدة لمستويات السكر في الدم: تتميز الفاصوليا بمؤشر غلاسيمي منخفض، مما يعني أنها تُطلق الطاقة ببطء، مما يُقلل من ارتفاع سكر الدم. كما يُساعد محتواها من الألياف والبروتين على إبطاء امتصاص الكربوهيدرات، مما يُعزز التحكم في سكر الدم بشكل أفضل. كلا العاملين مهمان للوقاية من داء السكري من النوع الثاني أو إدارته.

وتُشير الأدلة المستمدة من التجارب السريرية إلى أن إضافة الفاصوليا إلى الوجبات يُفيد أيضا جوانب أخرى من تنظيم سكر الدم لدى الأشخاص المصابين بداء السكري من النوع الثاني أو المُعرضين لخطر الإصابة به، مثل تحسين مستويات سكر الدم والأنسولين أثناء الصيام.

ووجدت تجربة عشوائية مُحكمة أجريت على أكثر من 100 شخص مُصاب بداء السكري من النوع الثاني أن أولئك الذين تناولوا كوبا واحدًا على الأقل من البقوليات يوميا لمدة ثلاثة أشهر لم يُحسّنوا التحكم في سكر الدم فحسب، بل شهدوا أيضا انخفاضًا ملحوظًا في وزن الجسم ومحيط الخصر ومستويات الكوليسترول وضغط الدم.

يُمكن أن تُفيد صحة الأمعاء
تُدعم الفاصوليا صحة الأمعاء من خلال توفير الألياف القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان. تعمل هذه الألياف كمضادات حيوية، تُغذي بكتيريا الأمعاء المفيدة، ويُنتج تخمير هذه الألياف في الأمعاء أيضا أحماضا دهنية قصيرة السلسلة، وبريبايوتكس ذات تأثيرات مضادة للالتهابات، وتدعم القولون. يُساهم الاستهلاك المنتظم في تحسين الهضم وانتظام حركة الأمعاء.

تعزيز استهلاك الفاصوليا
وقالت إن الشخص ليس بحاجة إلى إجراء أي تغييرات جذرية لإدخال المزيد من الفاصوليا في نظامه الغذائي. وأدرجت بعض الطرق البسيطة لتناول المزيد من الفاصوليا:
1- ابدأ تدريجيا: ابدأ بكميات صغيرة (حوالي نصف كوب من الفاصوليا المطبوخة) عدة مرات أسبوعيا، وزد الكمية مع تكيف جهازك الهضمي وتجنب انتفاخ البطن.
2-  نوّع في أنواع البقوليات: استخدم أنواعا مختلفة من البقوليات مثل الحمص، والفاصوليا الحمراء، والعدس، والفاصوليا السوداء، وفاصوليا الكانيليني. يُعزز التنوع تنوع العناصر الغذائية ويُضفي على الوجبات نكهة مميزة.
3- أضف الفاصوليا إلى أطباقك المعتادة: أضف الفاصوليا أو غيرها من البقوليات إلى الحساء، واليخنات، والكاري، والسلطات، أو صلصات المعكرونة. حتى حفنة منها تُحدث فرقا كبيرا.

اختر الفاصوليا المعلبة
فهي مغذية تماما كالفاصوليا المجففة أو الطازجة - فقط تحقق من شطفها جيدا لتقليل محتواها من الصوديوم. إذا كنت تستخدم الفاصوليا المجففة، وتأكد من نقعها طوال الليل وطهيها جيدا لمعادلة تأثير المواد المضادة للتغذية مثل الفيتات (التي يمكن أن تقلل من امتصاص العناصر الغذائية الأخرى) وتحسين هضمها.

وقالت إنه من الناحية الغذائية، يُعد الحمص والعدس خيارين جيدين، لغناهما بالألياف والبروتين، حيث تحتوي الفاصوليا السوداء على مضادات الأكسدة - وهي مركبات مرتبطة بانخفاض خطر الإصابة بأمراض مثل السرطان والسكري ومرض الزهايمر. وفي المحصلة فإن أفضل أنواع البقوليات هي التي يمكنك دمجها في نظامك الغذائي وتناولها بانتظام.

ونبهت إلى أن هناك بعض الفئات التي يجب عليها أن تنتبه عند زيادة تناولها من البقوليات، لأن بعض المركبات التي تحتويها قد يكون لها تأثير سلبي على الصحة، فقد يعاني الأشخاص الذين يعانون من متلازمة القولون العصبي أو مرض التهاب الأمعاء أو حساسية الجهاز الهضمي من الانتفاخ أو عسر الهضم إذا تناولوا كميات كبيرة من الفاصوليا. يجب إدخال البقوليات تدريجيًا في النظام الغذائي بناء على مدى تحمل الجسم لها.

وقد يحتاج الأشخاص المصابون بأمراض الكلى إلى توخي الحذر نظرا لارتفاع نسبة البوتاسيوم في الفاصولياء. في هذه الحالة، من المهم استشارة الطبيب قبل تناول أطعمة غنية بها، كما قد يحتاج الأشخاص الذين يعانون من انخفاض مستويات الحديد أو الزنك إلى توخي الحذر أيضا عند تحضير الفاصولياء. فالمركبات المضادة للتغذية الموجودة فيها قد تعيق امتصاص المعادن، ولذلك من المهم جدا نقعها وطهيها جيدا، وخلصت إلى أن البقوليات تُعد مصدرًا غنيا بالعناصر الغذائية، فهي غنية بالألياف والبروتين والعناصر الغذائية الدقيقة الأساسية، مما يدعم صحة القلب والأيض والأمعاء، بالإضافة إلى كونها اقتصادية وصديقة للبيئة.