طبيب أعصاب: حمية الشرق الأوسط تحمي الدماغ من التدهور خلال الشيخوخة

نشرت صحيفة "واشنطن بوست" تقريراً للصحفية أناهد أوكونور قالت فيه إن الضمور في الدماغ، الذي يُعدّ جزءاً من الشيخوخة، يبدأ عادة في الثلاثينيات والأربعينيات من العمر، ويتسارع بعد سن السبعين، خاصة لدى الأشخاص الذين يُعانون من حالات مثل مرض الزهايمر وأنواع أخرى من الخرف.

ويعود انخفاض حجم الدماغ جزئياً إلى انكماش خلايا الدماغ وفقدان الروابط بينها. ويحدث هذا بشكل واضح في قشرة الفص الجبهي والحصين، وهما منطقتان في الدماغ تُعتبران أساسيتين للذاكرة والتفكير المعقد والتخطيط واتخاذ القرارات.

بمرور الوقت، قد يؤدي هذا الضمور إلى مشاكل في الذاكرة والوظائف الإدراكية، لكن هذا التدهور ليس حتمياً، كما يقول ماجد فتوحي، طبيب الأعصاب ومؤلف كتاب "الدماغ الذي لا يُقهر: خطة مثبتة سريرياً لحماية دماغك من آثار التقدم في السن والحفاظ على حدة ذهنك مدى الحياة".

اظهار أخبار متعلقة

وقد نشر فتوحي، الأستاذ المساعد في جامعة جونز هوبكنز والخبير في المرونة العصبية، دراسات تُظهر إمكانية إبطاء ضمور الدماغ، بل وزيادة حجم الحصين والقشرة الأمامية، من خلال اتباع نمط حياة صحي. ووفقاً لفتوحي، هناك ستة أمور على الأقل يُمكن القيام بها:

اتباع حمية البحر الأبيض المتوسط

التركيز على الأطعمة الغنية بالفواكه والخضراوات والمكسرات والبقوليات والحبوب الكاملة والمأكولات البحرية وزيت الزيتون، لاحتوائها على عناصر غذائية مهمة لصحة الدماغ.

ممارسة التمارين

وجدت الدراسات أن ممارسة التمارين الهوائية تزيد من حجم كل من الحصين والقشرة الأمامية، ويعود ذلك جزئياً إلى زيادة مستويات عامل التغذية العصبية المستمد من الدماغ (BDNF)، وهو بروتين يُعزز نمو الخلايا العصبية.

حفّز عقلك

اكتساب مهارات ومعلومات جديدة يُمكن أن يزيد من عدد الوصلات العصبية في دماغك، مما قد يزيد أيضاً من حجمه.

احصل على قسط كافٍ من النوم

النوم الجيد ليلاً يُساعد على تنظيف الدماغ من الفضلات الأيضية.

مارس التأمل

فهو يُخفّض مستوى الكورتيزول، وهو هرمون التوتر الذي قد يُضرّ بالدماغ عند ارتفاعه المزمن. كما وجدت الدراسات أن التأمل يزيد من تدفق الدم إلى الدماغ ويُقوّي الروابط بين الخلايا العصبية.

ابحث عن هدف في الحياة

وجدت الدراسات أن الشعور بالهدف في الحياة يرتبط بصحة دماغية أفضل وحجم أكبر للحُصين. لكن السبب وراء ذلك ليس واضحاً تماماً، كما قال فتوحي.

ولمعرفة المزيد عن التغذية وأنماط الحياة التي تُساعد في الحفاظ على شباب الدماغ وقوته، أجرت صحيفة واشنطن بوست مقابلة مع الدكتور ماجد فتوحي لمعرفة ما يتناوله في يومه المعتاد.

إضافة إلى التعريف بالأطعمة المغذية التي يُفضل تناولها في كل وجبة تقريباً، ولماذا يقول إن التوت الأزرق والشوكولاتة الداكنة والسلمون من أفضل الأطعمة للدماغ. وفيما يلي نص المقابلة:

هل يُمكنك التحدث عن عوامل نمط الحياة التي تُؤثر على صحة دماغنا؟

نعم، هناك عوامل قد تُضعف الدماغ وتجعله أصغر حجماً وأكثر عرضة لمرض الزهايمر. تشمل هذه العوامل السمنة، والسكري، والأرق، وارتجاج المخ، وسوء التغذية.

ولكن في الوقت نفسه، هناك العديد من العوامل التي تُنمّي الدماغ. ولعلّ التمارين الرياضية هي الطريقة الأكثر فعالية لزيادة حجم القشرة الدماغية والحصين.

الأمر الثاني الذي ثبتت فعاليته في تنمية الدماغ هو تدريب الدماغ - أي تعلّم أشياء جديدة. تعلّم لغة جديدة، أو تعلّم لعب الغولف، أو تعلّم التلاعب بالكرات - أي مهارة جديدة تُنمّي الدماغ. الدماغ أشبه بالعضلة، فكلما زاد استخدامه، ازداد حجمه وقوته.

وهناك عامل آخر هو التأمل. فقد أظهرت الدراسات أنه يُنمّي حجم القشرة الدماغية والحصين جزئياً عن طريق زيادة تدفق الدم إلى الدماغ.

ذكرتَ قلة النوم. كيف يؤثر ذلك على الدماغ؟

من المهم جداً علاج مشاكل النوم، وخاصة انقطاع النفس النومي، الذي يُصيب الكثير من الناس. عندما تُصاب بانقطاع النفس النومي دون علاج، يتقلص حجم دماغك. ولكن عند علاج انقطاع النفس النومي بجهاز ضغط مجرى الهواء الإيجابي المستمر (CPAP)، ينمو دماغك مجدداً.

ما تأثير النظام الغذائي غير الصحي على الدماغ؟

يؤدي اتباع نظام غذائي سيئ إلى تقلص القشرة الدماغية والحصين. ولكن باتباع نظام غذائي صحي، كحمية البحر الأبيض المتوسط مثلاً، فإنك تمنع هذا التقلص.

لا يؤدي اتباع نظام غذائي صحي بالضرورة إلى نمو الدماغ، ولكنه يمنع تقلص القشرة الدماغية والحصين الذي قد يحدث نتيجة اتباع نظام غذائي سيئ.

ما هو أفضل نظام غذائي لصحة الدماغ؟

هناك عشرات الدراسات التي تُظهر أن حمية البحر الأبيض المتوسط مفيدة بشكل خاص للحفاظ على شباب الدماغ.

وجدت إحدى الدراسات أن الأشخاص الذين يتبعون حمية البحر الأبيض المتوسط بانتظام لديهم عدد أقل من اللويحات والتشابكات في أدمغتهم، وأن أدمغتهم تبدو أصغر سناً بكثير مقارنة بالأشخاص الذين لا يتبعون هذه الحمية.

ما هي بعض المبادئ الغذائية التي تتبعها؟

أعتقد أن أهم شيء يمكنك فعله لصحة دماغك فيما يتعلق بالنظام الغذائي هو تجنب الأطعمة المصنعة بكثرة مثل الدونات، والبسكويت، والمافن، والمشروبات الغازية.

أنا لا أتناول البسكويت والدونات. أركز بشدة على تناول الفواكه والخضراوات الطازجة، وأحاول تحضير الطعام في المنزل قدر الإمكان.

ما هو فطورك المعتاد؟

أتناول الفطور بين الساعة السابعة والثامنة صباحاً. عادة ما أتناول الشوفان مع الحليب وبعض الزبيب والموز. أضيف ملعقتين من مسحوق البروتين لأنني أعلم أهمية الحصول على كمية كافية من البروتين يومياً.

هذا هو فطوري المعتاد. في بعض الصباحات، قد أتناول عجة البيض، وأحب إضافة الفطر والسبانخ والطماطم إليها.

ماذا تتناول على الغداء؟

أتناول الغداء حوالي الساعة الواحدة ظهراً، وعادة ما أتناول كوباً من الزبادي اليوناني. أتناوله يومياً تقريباً منذ صغري. أحب مذاق الزبادي اليوناني، وأعلم أنه غني بالبروبيوتيك.

أضيف إليه التوت الأزرق لأنني أحب مذاقه، وأعلم أنه يحفز إنتاج عامل التغذية العصبية المستمد من الدماغ (BDNF)، وهو بروتين يحمي الأعصاب.

إنه بمثابة سماد للدماغ. له فوائد جمة في مكافحة الشيخوخة، والتعافي بعد الارتجاج، وتحسين تدفق الدم. بشكل عام، هو أفضل بروتين معروف لحماية الأعصاب.

ما هي بعض الأطعمة الأخرى التي تعزز إنتاج BDNF؟

تناول سمك السلمون يزيد من مستوى BDNF في الدماغ، وكذلك الشوكولاتة الداكنة.

هل تتناول وجبات خفيفة خلال اليوم؟

إذا كنت أعمل من المنزل، فقد آخذ استراحة وأتناول حبة يوسفي أو تفاحة. قد أتناول قطعة صغيرة من الشوكولاتة الداكنة. في منزلنا، لدينا دائماً طبق فاكهة على الطاولة، لذا سآخذ ما هو موجود.

ماذا تتناول على العشاء؟

عادةً ما أتناول العشاء مبكراً، حوالي الساعة الرابعة والنصف أو الخامسة مساءً. زوجتي الحبيبة غالباً ما تُعدّ الوجبات.

قد يكون سمك السلمون مع الخضار، على سبيل المثال، أو الدجاج مع الخضار. نتناول اللحم الأحمر مرة واحدة في الأسبوع، أو مرتين كحد أقصى، مع الخضار.

أحب أيضاً الفاصوليا السوداء، فهي مفيدة، وأحب مذاقها. لكننا عادةً ما نتناول مزيجاً من اللحم والخضار. غالباً ما أتناول الزبادي اليوناني مع العشاء أيضاً. أنا مدمن على الزبادي اليوناني، فهو دائماً موجود. أتساءل: "ماذا سأتناول مع الزبادي اليوم؟"

هل تتناول الحلوى أو أي وجبات خفيفة بعد العشاء؟

لا. لقد تعلمت أنه كلما أكلت أكثر، زادت رغبتك في الطعام، وكلما أكلت أقل، قلّ شعورك بالجوع. أتناول طعاماً أقل مما كنت أتناوله سابقاً، ولا أشعر بالجوع الشديد. أتناول وجبات صغيرة.

ماذا تفعل لممارسة الرياضة؟

لديّ دراجة بيلوتون في المنزل. أستخدمها لمدة ساعة تقريباً ثلاث أو أربع مرات في الأسبوع، فأتعرق جيداً. ثم أمارس تمارين رفع الأثقال لمدة 45 دقيقة.

وفي يوم من أيام الأسبوع، أحب القيام بجولة طويلة بالدراجة. أقطع مسافة تتراوح بين 60 و80 ميلاً في المرة الواحدة. أعيش في شمال فرجينيا، وهناك العديد من مسارات الدراجات الرائعة في المنطقة.

اظهار أخبار متعلقة

أعشق التواجد في الطبيعة. أثناء ركوب الدراجة، أرى الغزلان والمناظر الطبيعية الخلابة. في هذا الوقت تحديداً، تخطر لي الكثير من الأفكار.

ما هي نصيحتك الأخيرة لقرائنا؟

يتعرض دماغك يومياً لأمور جيدة وأخرى سيئة بناءً على خياراتك اليومية. إذا كنت ممن يقلقون بشأن كل صغيرة وكبيرة، فسيؤدي ذلك إلى انكماش دماغك تدريجياً.

بينما الشخص الذي يتمتع بهدف في الحياة وينعم بالسلام والهدوء، ينمو دماغه تدريجياً كل يوم. فممارسة الرياضة واتباع نظام غذائي صحي يحميان الدماغ ويعززان نموه. من المهم أن يدرك الناس أن عاداتهم اليومية تؤثر بشكل كبير على صحة أدمغتهم.